마음의 힘 키우기: 첫 번째 이야기, 자존감
상태바
이 기사를 공유합니다
마음의 힘 키우기: 첫 번째 이야기, 자존감
  • 2019.12.04 11:00
마음의 힘은 삶의 거센 파도에서 우리를 버티고 견디게 하는 힘, 건강한 삶의 신념이다. 삶의 신념은 낮은 자존감을 향상시킴으로써, 매일 새로운 생각과 행동을 연습함으로써 강화될 수 있다.

고된 삶을 가로지르는 무지개다리

심리학 책 혹은 관련 서적을 접하는 이들은 나름의 이유가 있다내 마음이 궁금한 사람, 상대의 마음이 궁금한 사람, 우리의 마음이 궁금한 사람. 이 외에도 여러가지 이유로 심리학을 접한다.

삶이 무척 고되고 힘든 시절은 누구에게나 존재하고, 개인적으로도 그런 이유로 틈틈히 접했던 심리학 책에서 권했던 것은 '마음의 힘'을 키우라는 것이었다. 하지만 내게는 어려운 제안이였고, 해석이 필요했고, 그 의미가 잘 와닿지 않는, 하지만 찬란하고 평화로운 무지개와 같은 것이였다. 그렇게 시작된 마음의 힘' 이해하기에만 거의 15년이 걸렸고, 단답으로 알 수 있는 것이 아님을 이제는 알고 있다. 야들야들하고 건강한 ‘heart’ 를 만들기 위한 과정은 쉽지 않지만, 건강한 마음은 무지개다리처럼 우리의 삶을 어둠 속에서 빛으로 건너갈 수 있게 해 준다.

여기서 말하고자 하는 마음의 힘이란 개개인이 지닌 가장 강력하고 유용한 힘이며 우리의 생각과 행동, 태도를 지배하고 삶의 파도에서 우리를 지지하고 건강한 삶을 조절하고 유지시켜주는 힘, 건강한 삶의 신념으로 설명할 수 있겠다그렇다면 마음의 힘을 키우는 방법은 무엇인가. 개인적인 경험에 기반하여 세 가지로 제안한다면 자존감, 마음챙김, 그리고 감정공부가 그것이다.

오늘은 마음의 힘을 키우는 방법 중 첫 번째 이야기로 자존감에 대해 생각해 보자.

낮은 자존감이란

인간으로서, 우리는 자신의 값어치나 성향을 측정하거나 가치를 부여하는 경향이 있다자존감은 인간으로서 스스로 부여하는 가치, 자신을 어떻게 바라보고 생각하고 평가하는지를 나타낸다. 우리가 바라보는 의 모습이 자주 부정적이라면 현재 문제가 드러나 있건 그렇지 않건 간에 낮은 자존감의 어려움을 겪고 있을 가능성이 높다.

낮은 자존감을 가진 사람은 자신의 삶을 나타내거나 스스로를 표현할 때 일련의 특징이 나타난다. 이들은 '자주 그리고 습관적'으로 스스로가 부족하고 경쟁력이 없으며 멍청하고 취약하고 외모사회적 능력인간관계에서 가치없고 매력없는 사람으로 자신을 느끼고 표현한다. 늘 폭풍우 속에 머물고 있는 것처럼 불안하고 쉽게 열등감과 패배자임을 느낀다. 낮은 자존감을 가진 사람들은 오랜 기간 동안 아주 부정적인 믿음으로 자신을 낮고 가혹하게 평가하며, 긍정적인 자신의 모습을 바라보거나 인정하지 않는다.

창조적 회화세계을 추구했던 화가들은 그 어떤 영역의 사람들보다 "제대로 해 낼 수 없을 것"이라는 불안과 번민의 시간의 보내야 했다. 미국의 추상주의 화가 잭슨 폴락가 예외가 아니다. 한 연구자는 그의 행위회화action painting은 이러한 불안을 떨쳐버리기 위해 시도된 것이라고 지적한다. Jackson Pollack (1912~1956), 'Autumn Rhythm', 1950. Enamel on canvas, 266.7 x 525.8 cm, © 2019 Artists Rights Society, New York.
창조적 회화세계을 추구했던 화가들은 그 어떤 영역의 사람들보다 "제대로 해 낼 수 없을 것"이라는 불안과 번민의 시간의 보내야 했다. 미국의 추상주의 화가 잭슨 폴락가 예외가 아니다. 한 연구자는 그의 행위회화action painting은 이러한 불안을 떨쳐버리기 위해 시도된 것이라고 지적한다. Jackson Pollack (1912~1956), 'Autumn Rhythm', 1950. Enamel on canvas, 266.7 x 525.8 cm, © 2019 Artists Rights Society, New York.

낮은 자존감이 우리 삶에 주는 영향을 좀 더 자세히 살펴보면, 심각하게든 농담으로든 자신을 자주 비하하고 의심하며 비판한다. 더불어 좋은 일이 일어나도 '운이 좋았을 뿐이야'라며 전후로 일어나는 부정적인 일에만 집중한다. 이들은 슬픔, 우울함, 불안함, 죄책감, 부끄러움, 짜증 혹은 화남 등의 부정적인 감정을 자주 느낀다. 더불어 스스로의 능력을 낮추어 평가하므로 성취도가 낮고 기회가 주어지면 회피한다. 반면 부족하다고 느끼는 부분에 대해서는 스스로 혹독하게 다루고 일과 공부, 관계에 매달리기도 한다.

낮은 자존감은 관계에서 거절과 비평에 대해 예민하게 받아들여 과하게 친해지려 하거나 혹은 관계를 회피하여 비평과 학대로부터 스스로를 보호하고자 한다. 때로는 폭력적인 행동과 언행으로까지 이어진다. 마음에 여유가 없어서 스스로 여가와 오락에 참여하지 않으며, 자신이 평가되거나 판단될 것을 염려해 가벼운 예술교실이나 댄스부터 경쟁적인 운동까지 가급적 피하려고 한다. 자신에게 가혹한 이들은 스스로 가치를 부여하지 않으므로 과한 음주 혹은 마약에 빠질 수도 있으며, 과하게 치장하거나 혹은 정 반대로 자신의 외모를 돌아보지 않는 경우도 있다.

혹시 지금 스스로에게 이런 생각과 표현을 하고 있다면, 아마도 당신은 낮은 자존감으로 인한 문제를 경험하고 있을 것이다. 중요한 것은, 낮은 자존감은 의외로 많은 사람들이 일반적으로 경험하고 있지만 그 중요성을 심각하게 받아들이지 않는다는 것이다. 낮은 자존감을 문제로 인식하는 것에서 출발하여 누구나 건강한 자존감을 발달시켜 나갈 수 있다

부정적 경험들의 반복

낮은 자존감은 이전에 겪은 부정적인 경험들, 특히 반복되고 강렬했던 것에 의해 시작된다. 우리 삶에서 일어났던 사건에 근거하여 우리 스스로가 내린 결론이 삶의 신념이며 새로운 사건을 이러한 신념에 기반하여 해석하고 생각하고 느끼고 행동한다.

만약 스스로에 대한 부정적인 생각과 신념을 가지고 있다면, 그것은 과거에 다양한 부정적인 경험들에 의해 만들어졌다. 예를 들어 체벌, 관계에서 무시당함, 폭행, 부모님의 과한 기대, 집과 학교에 부적응, 또래들과의 부적응적인 관계 경험, 다른 이들의 스트레스 해소 대상이 되는 것, 가족의 사회적 지위, 긍정적인 요소들의 결여 등이 있다이런 경험은 아주 과거일 수도 있지만 근래에 경험한 것일 수도 있고, 지속적인 스트레스와 외상후 장애, 폭행 등에 의해 형성될 수도 있다.

낮은 자존감은 어떻게 유지되나

자신에게 부정적인 태도를 가진 사람은 타인과 미래 혹은 세상에 대해서도 부정적인 시각을 지닌다부정적인 경험에 기반한 부정적인 신념과 자신에 대한 부정적인 태도는 그냥 받아들여지는 것이 아닌, 여러 번의 확인절차를 거친다. 부정적인 신념을 확인하고 유지시키는 부분에 집중하고 해석함으로써 오히려 부정적인 삶의 태도가 더욱 공고해진다. 스스로에게 도움이 되지 않는 신념이 삶에 일반적으로 자리잡게 되면서 부정적인 생각과 행동이 계속해서 반복되고 유지된다.  

이러한 불필요하지만 벋어나기 어려운 생각과 행동들의 결과는 무엇을 낳는가? 우울함과 불안함 등과 같은 심리적 어려움을 경험하게 되고 스스로에게 더욱 엄격하고 비평적이 된다. 이러한 태도는 삶을 다른 방향을 바라볼 수 없게 만들어, 삶에 대한 태도를 변화할 수 있는 기회들을 쉽게 놓쳐버리게 될 것이다.

그렇다면 낮은 자존감은 어떻게 향상시킬 수 있을까변화를 실천하기 앞서 우리기가 기억해야 할 것은, 마음의 힘을 키우는 것 또한 시작이 반이며 이후로는 아주 작은 부분이더라도 꾸준히 끊임없이 노력해야 한다는 점이다.

변화의 실천 1: 긍정적인 자질을 인정하기

인간은 누구나 긍적적인 부분과 부정적인 부분을 지니고 있지만, 낮은 자존감으로 힘들어 하는 사람들은 스스로의 긍정적인 행위 자질, 결과물 혹은 다른 사람들의 긍정적인 피드백에 거의 관심을 두지 않는다. 대부분 당신은 부정적인 자질에 집중할 것이고, 부정적인 부분들에 머물러 있을 때 오히려 익숙함을 느끼게 된다. 따라서 당신의 긍정성들을 받아들이는 것은 당신 자신에 대한 평가도구에 균형을 만드는 전환점이 될 것이다. 그동안 부정적인 부분에 기울어져 균형을 이루지 못했지만, 타인을 공평하게 바라보기 위해서는 스스로에게 어떻게 공평할 수 있을지도 함께 생각해 봐야 하지 않을까?

긍정일기를 시작하기 전에, '긍정적인 자질 기록'이 필요하다. 그것이 작고 미미할지언정, 혹은 당신이 생각하기에 중요하지 않다 하더라도 상관치 말고 당신이 생각할 수 있는 모든 긍정적 자질을 적어 내려가는 것이 그 방법이다. 메모 정도로 잠자리에 들기 전에 한두 가지 당신이 가지고 있는 긍정적인 자질을 생각해 보고 기록하는 것은 스스로의 긍정적인 부분을 더 많이 알아차리도록 해 주는 하나의 연습이 된다.

만약 아무것도 적을 것이 없다면 아래의 질문에 답을 써 보자

내가 나에 대해서 좋아하는 것은 무엇인가? 내가 가지고 있는 긍정적인 성향은 무엇인가? 내가 성취해 낸 것들은 무엇인가? 내가 극복해낸 도전에는 어떤 것들이 있는가? 내가 가지고 있는 기술이나 능력은 무엇인가다른 사람들은 나의 어떤 부분을 좋아한다고 말하는가? 내가 다른 이들에게서 좋아하는 것들을 고려할 때, 나 또한 일상적으로 가지고 있는 것은 무엇인가? 만약 어떤 이가 나와 동일한 성향을 가지고 있다면 나는 어떤 부분을 칭찬할 것인가? 나를 관심있게 생각하는 사람들은 나에 대하여 어떻게 표현하는가? 나쁜 자질이란 무엇인가? 내가 가지고 있는 나쁜 자질들은 무엇인가?

변화의 실천 2: 부정적인 자기 평가에 도전하기

우리의 생각과 평가는 종종 사실보다는 우리가 가지고 있는 의견일 수 도 있다. 부정적인 자기 평가에 치우쳐 스스로의 삶을 고통의 순환고리에 넣어두고 있다면 그 고리를 끊어야 한다. 부정적인 자신의 모습을 직면하고 알아차리고 도전하는 것은 고통스럽지만, 내 삶의 고통에 귀를 열고 변화의 단초를 여는 것이 마음의 힘을 키우는 핵심이다. 우리는 부정적인 스스로의 평가에 대해 반박하고 조사하고 평가할 수 있어야 한다. 그리고 얼마나 그것들이 현실적인지 보고 올바른 균형을 맞추도록 노력해 나가야 한다복잡하게 보일 수도 있지만 부정적인 자기 평가에 대해 도전하는 최선의 방법은 글로 써 보는 것이다. 이 과정은 부정적인 자기평가를 위한 생각일지를 통해 단계적이고 명료한 과정이 될 수 있다.

생각일지를 통해자신에게 다음과 같이 물어보자. 나는 어떤 상황에 놓여 있는가나는 나에게 어떤 말들을 하는가나는 스스로를 어떻게 평가하는가나는 스스로를 어떻게 비하하는가나는 스스로를 어떻게 비평하는가?

생각일지로 자신의 부정적인 자기 평가에 도전할 준비가 되었으니, 아래와 같이 질문해 보자

내 평가에 대한 증거는 무엇인가? 내 평가에 반대되는 증거는 무엇인가? 이 의견들은 내가 갖고 있는 것인가 혹은 사실인가?  내가 나를 평가하는 방법은 나를 어떻게 도와주고 있는가? 다른 방법으로 어떻게 그 상황을 볼 수 있는가? 어떤 다른 견해가 있을까? 친구가 그 상황이라면 어떤 조언을 해 줄까? 그곳에 내가 무시하고 있는 긍정성들이 있나어떤 것이 내가 실천할 때 도움이 되는 행동일까?

생각일지를 쓰는 궁극적인 목적은 균형있는 자기 평가다. 만약 생각일지에 있는 모든 당신의 부정적인 자기평가에 도전한다면 부정적인 마음, 특히 우울함을 감소시킬 수 있으며, 부정적인 자기 평가에 대한 신념이 옅어지는 것을 경험하게 될 것이다. 특히생각일지는 삶의 모습과 지속적으로 연결되어, 부정적인 생각에 스스로를 가두지 않고 자신에 대한 가혹한 채찍질 대신 스스로에 대한 긍정적이고 친절한 마음을 키우도록 도와준다

건강한 자존감으로 가는 길

건강한 자존감이란 우리 자신에 대한 생각과 가치에 균형감을 맞추는 것이다. 우리의 약점을 알아차리는 것은 좋은 일이지만 우리의 모든 약점들을 받아들일 필요는 없다. 다만 약점을 향상시킬지 아닌지를 생각해야 하는 동시에 강점과 좋은 능력을 알아차리고 인지하고 스스로 격려해야 한다. 더불어 모든 것은 균형을 맞추는 것임을 기억하자.

건강한 자존감을 가진다는 것이 심리적으로 위급한 상황, 다시 말해 과거에 가지고 있던 스스로에 대한 부정적인 시각과 상황을 다시는 반복하지 않게 되리라는 의미는 아니다. 하지만 만약 우리가 자존감을 향상시키는 노력을 한다면, 같은 상황에서 이전보다 더 적은 횟수로 심리적 위험에 처하게 될 것이고 스스로에 대한 부정적인 시각이 활성화 되는 임계점이 높아지게 된다. 낮은 자존감을 가진 사람들뿐만 아니라 많은 사람들이 때때로 스스로를 부정적으로 바라보고 자기 자신을 낮추게 된다. 다만, 자주 그렇게 되지는 않다는 것이 중요하다

자존감이 향상된 이후에도 삶을 위협하는 위험한 상황은 여전히 있다. 그러나 이전과는 다르게 관리하고, 회복하고, 반응하게 된다. 과거의 경험들로 인해 스스로를 부정적으로 바라보는 태도는 매일매일 새로운 생각과 행동을 연습함으로써 감소될 수 있음을 기억하자. 그리고 스스로에게 좋은 일이 일어나도록 노력하는 것, 그것이 마음의 힘을 키우는 가장 기본적인 요소이다. mind

   <참고문헌>

  • Centre for Clinical Interventions [Wensite]. (2019.Nov15). http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=47
송연미 마음+심리상담센터 대표 임상, 상담 Ph.D.
삶의 의미를 찾아 떠난 여행의 결실로 De LaSalle University in Manila에서 임상.상담심리학 박사를 취득했다. St. Arnold Center 박사 인턴이후 마음+심리상담센터 대표로 인지행동이론에 기반한 심리상담서비스를 한국인과 외국인에게 제공하고 있으며 치과불안관련 치과의료 행동과학을 강의중이다. 다양한 사회.문화.집단.개인의 보편성과 다름을 분석+수용+마음챙김하며 삶의 만족도를 높이는 연구자+마음토닥이로 성장하고자 노력중이다.

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.