작심삼일은 정녕 과학인가...

때는 바야흐로 새해 목표 중 어떤 것들이 흐지부지되어 가는 때인 것 같습니다.

UCLA대학 임상심리학 연구진에 따르면, 새해 목표를 완수하는 비율이 8%에 불과하다고 합니다. 실패하는 92% 중 25%는 일주일도 실천하지 못한 채 포기한다고 하니, 작심삼일 탈출은 누구에게나 어려운 일인 듯합니다.

물리학에 관성의 법칙이 있듯, 우리의 몸과 마음 역시 일정 범위에서 항상성을 유지하려는 성질이 있습니다. 그래서 목적이 아무리 좋아도 변화를 시도한다는 것 자체가 심신에 스트레스를 준다네요. 그래서 새해가 되었다고 갑작스럽게 큰 변화를 시도하면, 우리 뇌와 몸은 스트레스 상태로 인식합니다. 방어 태세로 돌입하여 원래의 평형상태를 벗어나지 않으려고 안간힘을 쓰지요.

재도전 가능한 작은 목표 설정하기

최초 계획이 실패했다고 접어버리지 말고, 목표를 더 낮추어 재도전하는 것은 어떨까요? 여러 목표를 한꺼번에 시작했다면, 우선순위를 정해 하나에 집중하는 것이 효과적입니다. 운동을 해보자고 결정했다면 술 줄이기는 그 다음 단계로 보류해 놓는 것입니다. 처음 계획을 세울 때부터 최초 몇 차례 삼일씩 해보겠다 작심하는 것도 방법입니다. 휴지기를 갖는 것이죠.

그런 다음, 휴지기간을 점점 줄여가 보는 것입니다. 예를 들어 3일 운동한 다음, 사흘 쉬고, 다시 3일 운동하고, 이틀 쉬고, 또다시 3일 운동하고, 하루 쉬는 식으로 말이죠. 휴지기 동안 목표량과 활동스타일에 대해 점검하고 수정할 수도 있겠지요. 중간중간 스스로에게 부여하는 보상도 큰 도움이 됩니다.

성공한 모습을 선명하게 그려 보기

Holmes와 Mathews에 따르면, 자신의 미래 행동을 상상하는 것이 그 행동을 실제로 행동에 옮기게 될 확률을 높힌다고 합니다_{Holmes & Mathews, 2010.} 이러한 효과는 가용성 휴리스틱_{availability heuristic}으로 설명되기도 하는데요. 즉, 심상으로 특정 행동의 결과를 반복하여 상상할수록 이러한 행동이 직관적으로 접근하기 더 쉬운 것처럼 여겨진다는 것입니다.

그뿐 아니라 자신이 원하는 목표를 탐색하고 방향을 가다듬는 데 심상을 활용하게 되면, 행동의 준비성을 증가시킴으로써 실제로 목표를 달성하는 데 기여할 수 있습니다. 즉, 어떤 행동을 실행에 옮기기에 앞서 이를 머릿속으로 시뮬레이션해 봄으로써, 미래의 상황을 예측하고 평가하게 됩니다. 이때 긍정적인 미래의 결과를 상상하는 것은 그 자체로 행복감과 자신감을 향상시키기도 합니다. 

예를 들어, 오르고 싶은 산이 있다고 해 보지요. 복장과 장비를 챙겨서 몇 시에, 어느 진입로에서 오르기 시작합니다. 참고로, 이를 위한 정보는 인터넷과 어플에 많습니다. 어떤 풍경이 보이는 중간 어느 지점에서 몇 분 정도 휴식을 취하기도 하다가, 산 정상에 올라섰다고 상상해 보십시오. 좋은 느낌이 들 것입니다. 이 느낌은 주변에 있는 멋진 풍경들, 소리들, 자연의 냄새 등과 함께 배가 됩니다. 중요한 것은 시나리오를 최대한 세세하고, 구체적으로 설정해서 상상하는 것입니다.

새해결심이 성취됐을 경우를 가정해 보십시오. 이와 유사한 행복감이 기다리고 있을 것입니다. 산 정상에 올랐을 때 성취감과 같은 그 행복감을 자주 상상해 볼 필요가 있습니다. 목표를 달성하기 위해서 재도전하고, 과정상의 행동들을 쪼개며, 완결상태의 모습을 선명하게 그려 보시기 바랍니다. 마음속에서 연사로 여러 장 찍고, 줌인하시고, 최종샷 찰칵! mind

<참고문헌>

• Holmes, E. A., & Mathews, A. (2010). Mental imagery in emotion and emotional disorders. Clinical Psychology Review, 30, 349-362.