마음의 힘 키우기 세번째 이야기는 마음챙김Mindfulness에 관한 것이다. 마음챙김은 짧은 시간일지라도 마음을 다독이고 다스리는 동시에 몸이 편안해 상태에 머무르는 효과를 볼 수 있다. 마음챙김은 명상적 접근일수도 있지만, 일상에서 마주하는 습관을 통해 우리의 마음과 몸을 이완시킴으로써 긴장을 완화시키고 생각의 여유 공간을 확보할 수 있도록 돕는 역할을 한다.
마음챙김을 도와주는 방법으로 호흡 알아차리기breathing awareness와 자애심 가지기loving and kindness가 대표적이다. 호흡 알아차리기는 '숨을 쉬고 있지만 의도하지 않으면 알아차릴 수 없는 호흡에 집중함으로써 생각과 감정에 집착하지 않고 흐름에 그대로 놓아두는 것'을 연습하는 과정에서 획득되는 것이라면, 자애심 가지기는 '자신과 타인의 행복과 안녕 그리고 평화를 기원하는 마음수련'을 말한다. 물론 이 이외에도 다양한 마음챙김 훈련법이 있다. 마음챙김의 가장 큰 효과는 스트레스 상황에 견뎌내는 힘을 기를 수 있다는 것으로, 이미 많은 연구에서 그 효과가 입증되고 있다.
흔히 이해하고 있는 명상과 연결하여 이해하는 마음챙김을 개인적으로 처음 접한 것은 인지행동치료를 공부하고 있던 2010년 전후로, 당시 마음챙김은 심리적 개입법으로 비평과 비난없이 자신의 감정을 받아들이고 다독이며 이들 통해 마음긴장을 풀어주고 고요히 현재에 머물러 자신을 관찰하는 방법이었다. 당시에도 이미 국내외적으로 많은 연구들이 마음의 힘을 키우는 효과를 입증하고 활용있었다. 실제로 환자나 내담자를 대상으로 마음챙김 호흡법을 안내해 보면, 짧은 시간일지라도 마음을 다독이고 다스리는 동시에 몸이 편안한 상태에 머무르는 효과를 볼 수 있다.
지난 4년간 의료인과 의료인이 되기 위해 노력하는 학생들과 함께 연습했던 호흡법과 근육이완법은 현장에서 더 효과를 발휘했다. 숨쉬기와 스트레칭으로 여겨지지만 그 단계를 조금 더 연습하면 마음의 이완과 함께 근육의 이완을 느끼고 이후로는 자연스럽게 호흡과 마음챙김을 연결시킬 수 있다. 일상적으로 하는 숨쉬기로 마음챙김이 가능하다니, 놀랍지 않은가!
이곳에 소개하는 마음챙김은 깊이있는 명상보다는 인지행동이론에서 사용하고 있는 단순한 마음챙김 접근이다. 마음챙김을 하면서 스트레스를 받으면 마음챙김의 의미는 퇴색되기 마련이니 그 점은 염두에 두도록 하자.
1. 마음챙김의 정의를 생각한다.
비평이나 비난없이 현재의 나의 감정을 받아들이고 흐르는 대로 놔두기. 감정에 대한 이해를 함께 학습해 본다면 더욱 유용하다.
2. 긍정적 마음챙김 연습하기.
하루 한번, 내가 좋아하는 순간에 5초, 10초, 잠시 머물러 그 감정 음미하기. 마음챙김 그 자체가 부정적인 의미는 아니지만, 대부분 스트레스, 통증, 감정 제어등 어려운 심리적 상황을 감소시키기 위해 활용되다 보니, 훈련의 과정도 그러하다. 하지만 모든 마음챙김의 훈련이 스트레스에만 집중할 필요는 없다. 자애심 가지기와 같이 감사하는 마음, 좋아하는 사람에 대한 기도, 기쁜 순간을 떠올리거나 즐거운 것을 바라보며 잠시 현재의 호흡에 집중한다.
3. 부정적인 생각과 감정 밀어내지 않기.
긍정심리를 훈련하다보면서 부정적인 감정을 밀어내는 나를 발견하게 된다. 질투심, 미움, 원망, 화 등 부정적인 감정을 느끼는 자신에 대한 비난을 멈추자. 타인이 아닌 나의 고통에 귀기울이고 안아주고 공감하는 것에서 마음챙김을 시작한다.
4. 나만의 스타일로…
매일 커피 한 잔 마시듯 찾아서 음미하는 마음챙김이 되도록 매일의 호흡속에서 나를 알아차리는 습관을 만들어간다. 걷기, 음악감상, 그림감상 등 순간의 5초, 10초의 찰나에 잠시 호흡에 집중함으로써 생활속의 습관을 만들 수 있다. 육아중인 필자의 경우, 아기가 잠드는 그 순간에 잠시 편한 자세로 호흡에 집중하고 몸의 근육에서 통증이 있는 부분이 있다면 그 부분을 통해 호흡을 하려고 노력한다. 그리고 그 순간과 감사하는 마음으로 잠시 호흡에 집중하며 하루를 정리한다.
5. 그대 숨쉬고 있는가!
숨쉬기에서 배운다. 가장 쉽지만 알아차리지 못하는 본능적인 행위인 '숨'에서 마음챙김을 배운다. 짧은 과호흡과 과심호흡은 특별히 위험하지 않은 반면에, 지속적인 과호흡은 소진된 기분 혹은 초조함을 느끼게 한다. 천천히 호흡하는 것과 호흡방법을 바꾸는 것 모두 스스로 호흡을 조절할 수 있게 도와준다. 아래에 마음챙김을 도와주는 방법중 가장 기본이 되는 호흡법을 소개한다. 이 호흡단계를 따라하면서 지금보다 도움이 되는 호흡습관을 가질 수 있도록 연습해 보길 바란다.
- 편안한 의자에 앉거나 침대에 눕는다.
- 가능하다면 코를 통해 4초간 호흡을 한다.
- 2초가 호흡을 멈춘다.
- 코를 통해 6초간 호흡을 내쉰다. 그리고 다시 호흡을 들이마시기 전에 잠시 기다린다.
- 연습하고, 연습하고, 또 연습한다.
이때 호흡법 팁!
- 처음 호흡하는 방법을 바꿀때는 안내된 호흡만큼 낮은 수준으로 천천히 숨쉬기는 힘들 수도 있다. 3초간 숨을 들이쉬고 1초 멈춤, 4초간 숨을 내쉬는 것으로 시작하는 것도 좋은 방법이다.
- 호흡을 연습할 때 가슴호흡보다 배로 호흡하는 것이 권장되며 이를 위해 한 손은 배 위에, 한 손은 가슴 위에 얹어두고 연습하는 것도 도움이 된다. 배 위에 얹은 손이 숨을 들이마실 때 올라갈 것이다. 다만 처음에 배로 호흡하는 것이 어색하고 힘들다면 (남자분들은 보통 배호흡을 여자분들은 가슴호흡을 한다), 본인의 호흡법에 따라서 시작하는 것도 좋다.
- 하루에 한번 혹은 두번 정도 휴식을 취할 때 연습하면 기분전환이 될 수 있다. 이러한 방법은 더 느긋한 호흡 습관을 만들어 가도록 도와준다.
늘 중요한 부분은 지속적인 연습이다. 매일 틈틈이 연습하도록 노력하는 것이 중요하다. 스트레스 상황에서 시작하는 것보다는 본인이 선호하는 것을 찾아 그 순간에 즐기는 것을 권하고 싶다. 호흡 습관을 바꾸는 것을 통해 우리는 천천히 호흡하며 호흡의 자체를 알아차리는 법을 알 수 있게 되고 그 순간은 생각을 멈추고 마음을 들여다 보는 공간 혹은 여유를 가지기 위함이다. 호흡 연습을 지속한다면 스트레스를 느끼는 상황이든 혹은 더 감사함을 느끼는 상황이든, 잠시라도 ‘현재’에 머무르는 것에 도움이 될 것이다. mind
*본문에 사용하는 용어는 영어를 번역한 것이므로 특정 단체 혹은 전문가들의 용어와 차이가 있을 수 있습니다. 많은 전문가들이 다양하게 적용하는 분야이므로 통일된 용어를 사용하는 것이 좋겠지만, 아직은 통합되어 쓰이지 못하는 점에 대해 이해바랍니다.